补钙的功效：预防骨质疏松、维持人体正常生理机能运作

对象：更年期妇女、银发族、婴幼儿、孕妇及哺乳妇人、肉食族、可乐族

基础观念：为什么要补充【钙】？
据调查，台湾65岁以上人口，每9人就有1人罹患骨质疏松症，65岁以上女性更是每4人就有1人是骨质疏松患者，且一般民众普遍也对钙质摄取不足。据中华民国国民营养调查发现，国人每人每天平均摄取钙量只达到建议摄取量的一半，这也是为什么我将钙列为国人十大最需要补充保健营养品之一的原因。

缺钙是人体各种病原的主因！
大多数人都以为，钙的保健功效只在强健骨骼，但其实不然，长期缺钙对人体的营养绝对不是只有骨质疏松而已。因为钙还具有出发体内免疫、神经、循环、消化、内分泌等各系统运行的重要生理机能，长期缺乏将造成身体机能下降，进而衍生出多种疾病，因此美国营养学家认为：【缺钙是人体各种病源的主因】。这种观点一点都不夸张。
为了进一步说明钙的保健功效，首先就一定要了解钙在人体内的作用及机转。我们人体中本来就需要钙，钙是人体中含量最高的矿物质，约占体重的2%；其中99%存在于骨骼与牙齿中，其他的1%则分散于血液中，主要具有二大作用：
一、以骨盐形式成为身体支架
钙是骨骼的主要成分质疑，占骨骼重量达40%以上；当血钙浓度不足时，骨骼中的钙（骨钙）便会立即补充，因此骨钙又被称为【人体钙的储存库】，这也就是为什么缺钙时容易导致骨质疏松或骨折等严重并发症的原因。
二、以离子形式存于血液，参与生理功能与代谢作用
血液中的钙（简称血钙）约48%为离子形式，虽然含量不高，具有触发免疫、神经、循环、消化、内分泌等各系统进行，维护身体生理反应，如神经传导、肌肉收缩、血液凝固、心脏跳动、荷尔蒙等作用。因此无论是幼儿、成人还是老年人都需要摄取足够的钙，使血钙浓度保持恒定，才能维持正常生理机能。如果血钙不足，身体就会自动从骨骼中【提领】钙质补充，以维持身体正常运作。
摄取足够的钙，避免骨钙流失与血钙失衡
一旦人体长期缺钙，骨钙便会不断释出，以补充血钙的不足，而这也是导致骨质疏松的主要原因之一，因为随着年龄增长，钙质沉积在骨骼上的速度（学名：钙化速度）与骨钙游离到血液中形成的血钙的速度（学名：游离速度）也会有所差异。例如婴幼儿、青少年的钙化速度会比游离速度快，所以可以储存骨本；成人的钙化及游离速度差不多，但老年人则是钙化速度会比游离速度慢，所以骨质容易流失。
此外，长期破坏血钙平衡，还可能造成高血压、动脉硬化、退化性关节炎、骨质疏松症、神经退化疾病等慢性疾病。因此我建议，应该针对自己的年龄补充足量的钙质，才能避免骨钙流失，并且预防因血钙长期失衡而导致各种慢性疾病。
医学实证：钙的保健功效
钙是人体必需矿物质中的一种，不论是心脏跳动、骨骼形成、肌肉收缩、神经运动等，都需要有钙质的介入，是肩负重要生理机能，维持人体健康不可或缺的重要元素。
功效1：增加骨质密度、预防骨质疏松
人体的钙有99%的存在于骨骼与牙齿中，因此钙质摄取最直接影响的，就是骨骼的形态与质量。1990年，国际骨质疏松症基金会所发行的《Calcif Tissue Int》杂志发表研究证实，补充钙可降低停经后骨质损失；1998年《临床内分泌代谢杂志》研究证实，补充钙（尤其在加上维他命D）可有效预防骨质疏松症。不过要注意的是，人体每次吸收钙不会超过500毫克，所以每日所需的钙必须适量多次、分批补充，才能一点一点累积骨钙。
功效2：维持人体正常生理机能
血液中的钙约有48%为离子形式，若血钙浓度下降，导致神经组织太过兴奋，就会导致手足抽搐。而骨钙可帮助协调血钙浓度，当血钙浓度太低时，钙会立即补充，使血液中的钙保持平衡状态，维持人体正常生理机能。

服用建议：钙怎么吃？
牛奶、起司、鱼罐头、豆腐、坚果、核果与深绿色蔬菜中都含有丰富的钙，其中又以乳钙质吸收较好。不过由于亚洲成年人有超过85%为乳糖耐受不良体质，喝乳品易导致腹泻及吸收不良，因此亚洲人想效仿西方人经由奶制品补充钙质更为困难。事实上多项调查证实，国人的钙质摄取确实严重不足，因此我认为想获取足够的钙，额外补充是有必要的。
女性、老人特别容易缺钙
此外，临床上已经发现，女性比男性更需要注意钙的补充，尤其是45岁以上进入更年期的女性，因为卵巢荷尔蒙分泌不足，缺钙的状况更加严重。2007年研究发现，停经后妇女在运动时，钙质会从汗液中流失，如果未补充钙质反而因为运动而造成骨质疏松症恶化。
不过神奇的是，这是若能补充足够的钙，不仅可反转骨钙的流失、预防骨质疏松，还可降低女性更年期燥热、夜间盗汗、抽筋或情绪沮丧等情形。1998年米兰Kruger研究，分别给予65个停经后妇女钙加鱼油及钙加Ω6（月见草油），18个月后发现，鱼油组的骨质密度高，且骨折发生率明显较低，由此可见，钙与鱼油合并使用有助于提升骨质密度的效果。
另一个容易缺钙的族群为银发族，因为人体对该的吸收能力与年龄成反比，所以必须补充更多的钙，才能满足每日所需。此外，常喝碳酸饮料与常吃肉的人，钙质也比较容易流失，因此应注意多补充钙。
一般来说，年纪越轻、钙的吸收能力越好，正是储存骨本的好时机，不过提醒读者务必搭配运动，因为研究发现，年轻人想补充钙来储存骨本时，除非能合并运动，否则是无效的。

孕妇需补充更多钙
不分年纪、男女老少每天都需要补充足够的钙，即使还没出生的胎儿亦然，因此孕妇需要补充更多的钙。美国妇产科学会指出，在怀孕时缺钙（每天摄取低于600毫克）妇女的胎儿，骨质密度远比正常摄取钙质者要低了15%；1999年《妇产科医学期刊》研究也指出，孕妇补充钙质有益于胎儿的骨质。
当然，营养补充品的重点在于，补充营养的不足，所以饮食中的摄取仍是有必要的。此外也要特别提醒大家，传统用来补充钙的大骨汤其实并不能补充钙！香港中文大学医学系研究发现，大骨汤实际上含钙量极低，多喝只是徒然增加热量。
多吃无益，人体单次吸收最多500毫克
很多人选购营养补充品都会注意营养含量，总觉得剂量越多越好，实际上许多营养补充品也的确如此（如先前所提及的鱼油）。不过钙不一样，由于人体对钙的单次最大吸收量约只有500毫克，所以选购钙片时，每锭含量不需多于500航科，因为吃了也无法充分吸收。
我建议最好采取适量多次、分批补充的方式（见表2-12）。例如成年人一天需要摄取一千毫克钙质，可以早、晚各吃500毫克，且最好在饭后吃，除了较容易被人体吸收，还可降低结石的发生率。此外也提醒各位读者在补钙的同时，也需同时添加维生素D3，才能确保钙质被有效吸收。


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