维生素D（Vitamin D）

功效：维持牙齿骨骼健康、提升老年人下肢肌肉能力、降低心脏病（心血管疾病）发病率、降低血压、预防糖尿病、预防癌症、改善慢性疼痛、预防上呼吸道感染和流感、多囊性卵巢症候群、补脑、改善或缓解代谢综合征候群、改善或缓解自体免疫性疾病、改善或缓解失智症、改善或缓解心理疾病（如忧郁症、自闭症、神经衰弱）、改善或缓解癫痫
对象：所有人、日照不足者

基本观念：为什么要补充【维生素D】？

先前提到钙的时候，我也会提到维生素D，而且很多钙的保健食品中也会含有维生素D，那是因为维生素D是协助人体吸收钙质的重要辅助成分。但事实上，近年来的研究已经发现，维生素D对人体的功效可不限于此，它不只是钙的配角，同时也参与多种细胞（如免疫细胞、血管内皮细胞）的正常运作，一旦缺乏便会影响全身健康，因此维生素D已经成为近年来最受医界关注的超级营养素。

98%国人维生素D血浓度不足
维生素D具有改善不孕、体重控制、增进记忆力等效果，并且能降低罹患糖尿病、胰腺癌、乳腺癌和心血管疾病的风险；2005年美国的研究显示，每年花费十亿美金，让民众每日服用一千国际单位（相当于25微克）的维生素D，将可降低240至310亿美金的健康支出，由此可见摄取足够的维生素D对人体健康是相当重要的。
虽说我们人体皮肤只要经紫外线照射便可制造出维生素D，而台湾地区处亚热带、日照充足，理论上应该不会缺乏维生素D，但事实却并非如此。据卫生署国民营养健康资料显示，高达98﹪的国人，血液中维生素D浓度不足（官方建议的最佳浓度是每毫升血液33微克），其中尤其以19至44岁的民众维生素D浓度最低。分析原因，我认为与国人生活形态改变（室内的工作）、过于重视防晒（帽子、洋伞和高系数的防晒乳）有关。
其实想获得维生素D，最简单又不用花钱的方法就是每日至少做10至15分钟的日光浴，最好是中午12点的时候，因为这段时间UVB大于UBA，不用担心会得皮肤癌，又可以快速获得足够的维生素D。此外，借由晒太阳的方式制造的维生素D时，不用担心吸收过量的问题，因为当体内维生素D浓度足够时，皮肤就不会再制造了。
不过，有鉴于生活型态有时很难改变（例如长时间待在办公室的上班族），加上人体合成维生素D的能力会随着年龄增加而较少，因此我认为额外补充维生素D是绝对有必要的。

医学实证：维生素D的保健功效
提到维生素D的功能，除了大家最熟悉的，能帮助人体吸收钙质、有益骨骼健康外，由于维生素D也是让多种细胞（如免疫细胞、血管内皮细胞）正常运作的重要成分，因此经人体对照双盲研究证实的保健功效不下数十种，其中我认为影响国人较大的有：

功效1：协助钙质吸收，维持牙齿与骨骼健康
台湾六十五岁以上人口，每九人就有一人罹患骨松症，六十五岁以上女性更是每四人就有一人罹患；而维生素D是骨骼代谢成长不可或缺的维生素，能使钙和磷有效地被人体吸收利用，制造强健的骨骼和牙齿。如果没有足够的维生素D，人体便无法取得足够的钙，进而导致骨质疏松；此外，维生素D更是预防住牙周病、佝偻病、骨关节炎的必要营养素。

功效2：提升老人下肢肌肉能力
除了维持骨骼健康，维生素D对于肌肉功能也有帮助，而下肢肌肉衰弱正是老年人跌倒的主要原因之一，因此许多研究已证实，补充维生素D对维持老年人下肢肌肉能力有重要的临床意义。1997年《新英格兰医学杂志》发表了一项研究，将489名平均年龄为71岁的妇女随机分配雌激素、维生素D3、雌激素加维生素D3，经过三年治疗后，服用维生素D3发生跌倒骨折的比率明显减少。

功效3：降低心血管疾病的发病率
补充维生素D可降低心血管疾病的发病率。研究显示，心血管疾病患者体内25羟维生素D（25-hydroxyvitamin，25-OH Vit D）的浓度明显低于正常人，兴衰患者尤其明显，可见人体25-OH Vit D水准降低可能是心血管疾病发病的潜在危险因素。美国约翰霍普金斯大学研究指出，缺乏维生素D的人出现血管狭窄的比例较一般人高出八成，原因可能和维生素D控制人类基因中二百多个基因，以及调控体内发炎机制有关。丹佛大学医学院针对3400位美国人所做的研究也发现，老年人如果维生素D含量不足，死于心脏病的风险比摄取足够维生素D的老年人多三倍。

功效4：降低血压
多项研究还发现，维生素D具有调节血压的效果。1998年Krause于医学权威杂志《Lancet》发表了一项研究，他替一群高血压患者进行了为期六周、每周三次的紫外线治疗后，体内维生素D平均增加162%，同时血压也随之降低；一项2001年于临床内分泌学代谢《J Clin Endocrinol Metab》发表的研究也提到，连续八周、每日服用800国际单位（相当于20微克）的维生素D，可降低血压。同时还有另外一项研究发现，维生素D血浆浓度降低时，高血压发病率将会上升。该研究检测血液中25-OH Vit D的浓度，以其浓度大于每毫升30奈克高血压发病的相对风险为一作标准值，结果发现，当25-OH Vit D浓度小于每毫升15奈克时，男性高血压发病增加6.13倍，而女性增加2.67倍。

功效5：降低罹患糖尿病风险
根据医学研究，维生素D还能影响胰岛素的制造。缺乏维生素D的儿童罹患第一型糖尿病的几率比较一般孩子高二倍。英国研究也认为，中、老年人若摄取充足的维生素D，罹患第二型糖尿病的风险可降低33%。

功效6：预防癌症
维生素D和癌症的相关研究很多，其中又以乳癌、大肠直肠癌和摄护腺癌为最。一个2006年的研究，使用来自13个不同的城市，超过400万癌症病患的资料，发现低日照会增加罹患某些癌症的风险，同时在资料中发现维生素D浓度与癌症的发生率有相关性。研究者建议，每天补充一千国际单位（相当于25微克）的维生素D可减少罹患大肠癌的风险达50%，以及乳癌、卵巢癌的罹患率降低30%。而血清中低浓度的维生素D与乳癌进程和转移也有关系。另一个研究是多伦多大学的研究小组对512名刚被诊断为乳癌的病人，检测她们血液中的维生素D的含量，并且追踪她们的病情长达十二年，发现大约有38%妇女血液中的维生素D含量太低，被认为是【维生素D缺乏】，并且39%有【维生素D不足】的现象，只有24%的妇女显示有【足够的】维生素D。

功效7：改善慢性疼痛
维生素D缺乏被视为慢性疼痛的危险因子。2003年Plotnikof研究指出，非特异性肌肉骨骼疼痛患者中有93%缺乏维生素D；另一项针对儿童肢体疼痛研究也发现，每日补充五千到一万国际单位（相当于125至250微克）维生素D，三个月后腰痛、背痛皆可获得改善。
功效8：预防上呼吸道感染和流感
令人讶异的是，维生素D还可减少流行性感冒的感染率。2007年于《Epidemiol Infect》发表的一项研究指出，维生素D可提供保护作用，降低流感的发生率；另一项对照研究中，一群停经后处于骨质疏松高风险的女性，一组两年前每天服用八百国际单位（相当于20微克）的维生素D3，在第三年中每天服用两千国际单位（相当于50微克），另一组则服用安慰剂，结果显示维生素D确实能有效避免流行性感冒感染。
功效9：多囊性卵巢症候群
所谓的多囊性卵巢症候群（Polycystic Ovary Syndrome,PCOS）是融合了内分泌、生殖及新陈代谢等功能障碍的症候群，也是育龄妇女相当常见的疾病。1999年一项小型研究发现，PCOS妇女体内维生素D及钙的浓度显著低于健康妇女，而每日补充1500毫克钙、每周补充五万国际单位（相当于1250微克）维生素D2，三个月后，这些患有PCOS的妇女，月经周期与生育能力趋向正常化。
功效10：补脑
2009年《神经学神经外科及神经病学期刊》（Journal of Neurology Neurosurgery and Psychiatry）发表一项由曼切斯特大学（University of Manchester）对3000名年龄介于40到79岁，来自欧洲八个城市的男性进行调查结果，发现体内又高量维生素D的人，在记忆与资讯处理的测验上有较佳的表现。
除了上述研究证实的效果外，另有研究发现，维生素D在代谢综合征候群、自体免疫性疾病、失智症、忧郁症、自闭症、神经衰弱及癫痫等疾病上，也有改善或缓解效果。

服用建议：维生素D怎么吃？
虽然维生素D取得方便，只要皮肤经过紫外线照射便可制造，然而现代人不是怕晒黑就是怕罹患皮肤癌，因此出门总是撑阳伞，并且涂抹高系数的防晒品（防晒系数SPF30以上就足以隔绝所有维生素D合成），加上生活忙碌、老呆在办公室、长时间日夜颠倒等生活改变的关系，因此从国内外的研究中发现，现在人体内普遍都有维生素D不足的现象。
功效评比：维生素D3大于维生素D2
自然界含维生素D的食物种类并不多，仅有：鱼肝油、含高油脂的鱼（如野生鲑鱼、鲔鱼或鲭鱼）和海洋动物的肝脏等（见表2-14）。因为维生素D在自然界中主要有二种形态，一种为维生素D2，是来自酵母及植物固醇ergostenol，另一为维生素D3，来自动物性食物或由皮肤经过阳光照射获得。两者皆需要先经过肝脏的经羟基化反应成25-OH Vit D，再由肾脏的经羟基化反应成活化性物质的效能，是维生素D2的三倍以上，因此我建议选购时，最好以维生素D3为优先考量。

Vitamin D 2000 IU supports teeth, bone and health. Maintaining healthy levels of vitamin D in your body has been shown to be an important part of your overall health